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Fit am Schreibtisch – Bewegung in den Büroalltag bringen

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Stundenlanges Sitzen vorm Computerbildschirm und die immer gleichen Handgriffe beim Tippen und Scrollen – Büroarbeit ist für den Körper eine echte Herausforderung. Die mangelnde Bewegung verlangsamt nicht nur den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Diabetes und Übergewicht, gleichzeitig führt die einseitige Belastung der Muskulatur schnell zu Verspannungen. Hinzu kommen Stress und Termindruck, so dass oft kaum Gelegenheit für den nötigen Ausgleichssport bleibt. Dabei ist der menschliche Körper biologisch betrachtet überhaupt nicht für so langes Stillsitzen gemacht. Unsere Jäger-und-Sammler-Vorfahren waren auf der Suche nach Nahrung praktisch ständig auf den Beinen und sind Schätzungen zufolge ca. 20-40 km pro Tag gelaufen. Heute unvorstellbar! Aber auch ein Anreiz, zumindest ein bisschen mehr Schwung in den Büroalltag zu bringen.

Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Kribbeln in den Fingerspitzen, ziehende Schmerzen im Arm bis hinauf in den Nacken und sogar Sehnenentzündungen sind typische Symptome des „Mausarm“-Syndroms, das durch die monotonen Handbewegungen am PC verursacht wird. Ebenso häufig sind Verspannungen von Schultern, Nacken und Lendenwirbelsäule durch falsches und zu langes Sitzen. Ein erster Schritt zur Besserung ist es, für einen möglichst ergonomischen Arbeitsplatz zu sorgen. Den Bildschirm auf Augenhöhe platzieren, auf eine ergonomisch geformte Maus umsteigen oder ein spezielles Entlastungskissen benutzen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der das Arbeiten im Stehen erlaubt, wäre ideal. Unverzichtbar ist ein passender, beweglicher Bürostuhl, der dynamische Sitzpositionen unterstützt.

Aktive Pausen

So oft wie möglich sollte man kleine Bewegungspausen in seine Arbeitsabläufe integrieren. Eine Faustregel lautet 40-15-5: pro Stunde nicht mehr als 40 Minuten sitzen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und 5 Minuten bewegen. Schon der Gang zum Kopierer oder zur Teeküche hilft. Noch besser wäre ein kurzer Sprint die Treppe rauf und runter oder ein paar Dehn- und Lockerungsübungen für die beanspruchte Muskulatur. In der Mittagspause rausgehen und eine Runde an der frischen Luft drehen. Das entspannt überdies die von der Bildschirmarbeit strapazierten Augen und macht den Kopf frei.

Arbeitsweg nutzen

Falls möglich mit dem Rad oder E-Bike zur Arbeit fahren. Ist der Pendelweg dafür zu weit, lohnt es sich, einfach eine Haltestelle früher auszusteigen oder das Auto etwas weiter vom Büro entfernt zu parken. Wer in Bus oder Bahn einen Stehplatz wählt, trainiert so ebenfalls Fitness und Gleichgewichtssinn.

Kurse und Fitness-Apps

Viele Krankenkassen bieten ihren Versicherten die Teilnahme an Gesundheitskursen und Präventionsprogrammen, häufig sogar kostenlos und als flexible Online-Angebote. Informationen finden sich auf den Homepages und mobilen Apps der Kassen. Firmen können Zuschüsse beantragen, wenn sie für ihre Mitarbeiter Kurse wie Rückenschule oder Gesundheitssport organisieren.
Extra-Tipp: „Pauls Schreibtischübungen“ ist ein Mini-Workout für „Schreibtischtäter“, das als Desktop-App oder Bildschirmschoner auf der Homepage des Bundesgesundheitsministeriums heruntergeladen werden kann.

Kollegen mit ins Boot holen

Aller Anfang ist schwer. Holen Sie Ihre Kollegen mit ins Boot und motivieren Sie sich gegenseitig! Zusammen macht die Büro-Fitness nicht nur viel mehr Spaß, sondern stärkt auch das Team-Gefühl. Und bei einem Meeting im Stehen oder einem gemeinsamen Spaziergang entstehen oft viel kreativere Lösungen als im Konferenzraum.